DEADLIFT (Martwy ciąg)

Strona główna Klub Forma Środa-dzień wiedzy DEADLIFT (Martwy ciąg)
ss

Deadlift (Martwy ciąg) to jedno najważniejszych ćwiczeń, które możemy wykonywać na siłowni. 
Ćwiczenie to opiera się na jednym z najważniejszych wzorców ruchowych hip hinge (zgięcie i wyprost w stawie biodrowym).

Ruch podnoszenia z ziemi stanowi nieodzowną część naszego życia.

Praktykowanie tego wzorca ruchowego podczas ćwiczeń zapewni nam zdrowe i bezpieczne funkcjonowanie aparatu ruchu przy codziennych czynnościach. Należy zaznaczyć, iż wzorzec ruchowy w tym ćwiczeniu musi zostać poprawnie wykonany, aby przynosił oczekiwane efekty.
Pamiętajmy, że dobrze wykonane ćwiczenie może nam posłużyć do zbudowania masy mięśniowej, siły oraz wspomóc podczas rehabilitacji. 
Ze względu na złożoność ćwiczenia istnieje wiele wariacji wykonania, które możemy podzielić pod kilkoma względami:

typ użytego sprzętu (sztanga, trap bar, ketle/hantle) i techniki wykonania np.:

-Martwy ciąg klasyczny (ang. conventional deadlift): 
-Martwy ciąg sumo (ang. sumo deadlift):
-Martwy ciąg chwytem rwaniowym (ang. snach grip deadlift) 
-Martwy ciąg z podwyższenia (ang. deficit deadlift)
-Martwy ciąg częściowy (ang. partial dead ift; rack pull):
-Martwy ciąg z łańcuchami (ang. deadlift with chains) 
-Martwy ciąg rumuński (ang. romanian deadlift)
-Martwy ciąg na prostych nogach (stiff leg deadlift) itd…
Najważniejsze mięśnie pracujące przy martwym ciągu:
– mięśnie pośladkowe,
– mięśnie kulszowo-goleniowe,
– mięśnie czworogłowe uda,
– mięśnie grzbietu i brzucha,
– mięśnie ramion. 
Najczęściej popełniane błędy:
- ‘’Koci grzbiet”  puszczanie pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
-Brak bracingu- czyli niewłaściwe oddychanie
- Sztanga odchodzi od nóg
- Brak depresji łopatki
- Wykonywanie ćwiczenia przy przeciwskazaniach lekarza/fizjoterapeuty

Michał Winiarek- trener personalny